La dieta in gravidanza
Quanto e cosa mangiare
Durante la gravidanza ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenere se stessa in buona salute e consentire, nel contempo, ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. L’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione sia della gravidanza sia dell’accrescimento del feto: quantità e qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate.Il peso corporeo va, dunque, sempre controllato perché non superi i parametri medi stabiliti. Non esiste un valore assoluto ottimale di incremento ponderale materno uguale per tutte le donne.
Tra le gestanti, alcune hanno bisogni calorici e proteici particolarmente elevati:
- le gravide con età inferiore ai 18 anni;
- le pluripare;
- le gravide con precedenti di malnutrizione (ad es. regimi dimagranti).L’aumento di peso durante la gravidanza dipende dall’indice di massa corporea (BMI o IMC) della madre al momento del concepimento.
L’incremento ponderale in un soggetto normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 11,5 – 16 kg; se è invece sovrappeso dovrà essere contenuto tra 7 e 11,5 kg; nelle donne sottopeso è auspicabile l’incremento di 12,5 – 18 kg.
Bisogna prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver svuotato la vescica.
L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete ed alla gestosi, condizione tossica nella quale compaiono una serie di alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa, comparsa di proteine nelle urine, comparsa di edemi. Inoltre può favorire altre condizioni spiacevoli, quali smagliature cutanee, varici alle gambe.
Durante la gravidanza e l’allattamento, la nutrizione non dovrà attenersi a un semplice incremento della quota energetica, ma rispettare varietà e intercambiabilità degli alimenti.
E’ necessario che una donna in età fertile segua una dieta sempre e comunque adeguata al suo peso e alla sua età, per non trovarsi “svantaggiata” metabolicamente all’inizio della gravidanza, periodo in cui si preparano anche le riserve energetiche di deposito che verranno utilizzate durante l’allattamento.
Va tenuto presente che lo sviluppo del bambino è influenzato dalla nutrizione della futura madre ancor prima del concepimento.
CONSIGLI GENERALI DURANTE LA GRAVIDANZA
E’ bene fare pasti piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (tre pasti più due piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio).
È opportuno mangiare lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuire i cibi più calorici al mattino ed a pranzo (evitandoli possibilmente nei giorni in cui la attività fisica è molto ridotta).
- Consumo generoso di latte, come tale o aggiunto ad altri alimenti, per il suo contenuto di proteine ad alto valore biologico, di calcio, fosforo, magnesio, Vit. A e Vit. D. Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile consumare lo yogurt in quanto presenta lo stesso valore nutrizionale del latte da cui deriva, eccetto che per l’assenza di lattosio.
- Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo): preferire olio extravergine d’oliva o di semi di soia o di mais (attenzione alle quantità perché ipercalorico), togliere sempre il grasso visibile degli alimenti.
- Al fine di prevenire un eccessivo incremento di peso si consiglia di limitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi. Se ben tollerati consumare gli alimenti integrali che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (durante la gravidanza si può presentare una tendenza alla stitichezza), migliorano l’equilibrio glicemico, rallentano l’assorbimento di colesterolo e ne aumentano l’eliminazione.
- Consumo giornaliero di carne o pesce o uova o formaggi, in quanto apportano proteine preziose per l’accrescimento fetale.
CARNI
Le carni apportano proteine, ferro e vitamine. Tra le carni preferire quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, cavallo, cucinate alla griglia o al forno o al vapore. Tra i salumi preferire quelli più magri tipo prosciutto crudo magro e bresaola.
N.B. SE NON IMMUNI ALLA TOXOPLASMOSI: E’ VIETATO CONSUMARE CARNI CRUDE COMPRESI ANCHE I SALUMI CRUDI ( ES. PROSCIUTTO CRUDO). INOLTRE E’ INDISPENSABILE LAVARE ACCURATAMENTE FRUTTA E VERDURA.
Preferire i pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata, cucinati alla griglia o al cartoccio o in umido o al vapore.
Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia (es. tonno).
Limitare il consumo di molluschi o crostacei in quanto ricchi di colesterolo e di sodio. I pesci oltre ad essere ricchi di proteine, sono importanti in quanto apportano fosforo, iodio ed acidi grassi polinsaturi di cui le strutture nervose, visive e corticali del bambino necessitano.
UOVA
Concesse non più di due uova alla settimana, cucinate alla coque o in camicia o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti). Le uova sono ricche di proteine, vitamine (A,B1,B2) e di sali minerali (ferro, potassio, zolfo, magnesio).
FORMAGGI
Non mangiare formaggi molli come la feta, il brie, il camembert, formaggi con le venature come il gorgonzola. Questo tipo di formaggi sono meno acidi e più umidi dei formaggi stagionati e costituiscono il terreno ideale per la crescita di alcuni batteri. I formaggi stagionati, quelli a pasta filata come la mozzarella, quelli pastorizzati come i formaggini, i formaggi in crema (tipo philadelphia) e i cottage cheese (tipo yocca) si possono mangiare tranquillamente. Il formaggio é indispensabile in quanto oltre ad essere ricco di proteine nobili fornisce il calcio necessario all’organismo.
N.B. E’ anche ricco di grassi (non bisogna quindi abusarne) e di sale (da evitare in caso di ipertensione cronica).
VERDURA E FRUTTA
Consumare giornalmente verdura cruda o cotta e frutta di stagione, fresca o cotta, frullata o spremute. Tali alimenti apportano vitamine, sali minerali e fibra.
ACIDO FOLICO
I fabbisogni di acido folico aumentano per incremento di produzione dei globuli rossi. Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprirne l’aumentato fabbisogno in gravidanza. E’ molto utile sia per l’organismo materno che per l’embrione e il feto (facilita uno sviluppo regolare e previene alcune sindromi malformative precoci). E’ opportuna una sua integrazione dietetica sin dai primi momenti della gravidanza (meglio iniziare se possibile nel periodo antecedente il concepimento fino al terzo mese di gravidanza).
SUGGERIMENTI ANTI-NAUSEA
Al mattino mangiate cibi secchi croccanti tipo crackers, fette biscottate, pane tostato evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento potrebbe consentire di superare la crisi mattutina e di poter assumere cibi tradizionali nel resto della giornata.
COSA EVITARE O LIMITARE
- vitare alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto), concesso mezzo bicchiere di vino ai pasti.
- Evitare i dolcificanti di sintesi.
- Evitare salumi ed insaccati in genere carne e pesce crudi, frutti di mare, uova crude.
- Evitare cibi piccanti , affumicati, eccessivamente salati.
- Ridurre i dolci al fine di contenere l’aumento ponderale.
- Limitare il consumo di thè, caffè, bevande contenenti caffeina (coca-cola).
- Non fumare.
- Non assumere farmaci senza consultare il medico.
VITAMINE E GRAVIDANZA
| Vitamina | Alimenti |
| B12 Per la formazione dei globuli rossi | Uova, fegato, carne, formaggio |
| ACIDO FOLICO Per la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dei difetti deltubo neurale (spina bifida) | Lievito, verdure a foglie verdi (spinaci, cavolette di Bruxelles, broccoli, fagioli, piselli, cavoli, patate e cavolfiori), cereali integrali, frutta (kiwi, arance ed altri agrumi), fegato |
| A Per la crescita fetale | Verdura e frutta di colore giallo, arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci |
| D Per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio | Uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone |
| C Per aumentare l’assorbimento del ferro | Pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta (agrumi, fragole, kiwi, ribes) |
MINERALI E GRAVIDANZA
| Minerale | Alimenti |
| CALCIO | latte, formaggio, verdure, legumi |
| FOSFORO | uova, latte, formaggi, cereali integrali, carni, pesci |
| FERRO il ferro che viene meglio assorbito è quello contenuto nelle carni | carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi |
| MAGNESIO | latte, cereali integrali, verdure verdi |
| LE FIBRE | alimenti integrali, crusca, ecc., rallentano l’assorbimento di sali minerali e vitamine. |
